姿勢や体動などにより椎間板への圧迫が強まるとヘルニアが神経を圧迫し、痛みやシビレなどの症状が悪化することがあります。とくに前屈みの姿勢で症状が悪化することが多いと言われています。

このような場合、腰を反らすストレッチによって椎間板の圧迫が減少(除圧)され、症状を軽減することができます。腰椎椎間板ヘルニアの除圧をするストレッチは、例えば下の図のようなものがあります。

１セット(１０回)を、①起床時 ②昼休み ③午後３時頃 ④就寝前の目安で痛みが悪化しない限り１日３セットを目標に行なってください。

『アシカ体操』

うつ伏せから腕の力で上体をゆっくり最大限に反り、姿勢を保持しながら腰の力を抜いて深呼吸を３回します。

うつ伏せに戻ったら大きく深呼吸を１回して呼吸を止めないようにしてください。

上記内容を３セット行います。

お仕事場などでうつ伏せになるスペースがない場合のみ壁に手を衝いて立ったまま行なってください。

反った状態で深呼吸を大きく３回分保持し、壁に張り付いて深呼吸を大きく１回します。それを３セット繰り返します。

肩幅で楽に立ち、膝はできるだけ伸ばしたまま、両手を支点に上体をできるだけ後ろに反らしてください。

『腰ねじりストレッチ』

1.横になり両ひざを立てます。

2.両ひざをゆっくり倒します。

上記写真の内容を左右２０～３０回行います。腰と体幹の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行ないましょう。

１０秒からはじめ、痛みが出ない人は３０秒まで頑張りましょう。

これだけの体操だけでも症状の変化が見込めますよ(^^♪よかったら一度お試しください！