尿漏れ改善のためのエクササイズをいくつかご紹介しようと思います。

まず尿漏れってどんな人に多いか？

①加齢

とくに閉経後の女性に多く、これはホルモンの関係と骨盤底筋や腹圧の機能低下を起こすのが原因です。

骨盤底筋の機能が低下すると膀胱が下がってきて骨盤底筋で尿道を締めづらくなるため尿漏れが起こります。

②妊娠後、産前産後

赤ちゃんがお腹の中で大きくなっていくのに加え、お母さんは脂肪がつき体重が増えていきます。それに対して、骨盤底筋はホルモンの関係で緩みやすくなっています。さらに骨盤も開いていくので膀胱が圧迫されやすくなり尿漏れが起こります。

とくに妊娠後期に多いです。

出産を3回以上経験されている多産の方は筋肉や骨盤を支えている靭帯が緩んだ状態から元に戻りづらくなっているため尿漏れが起こりやすいです。

③肥満

脂肪や体重が増える事で骨盤底や腹筋や背筋に負担がかかるため起こります。

他にもいろいろありますが、以上のような方に多いです。

※骨盤底筋について

①骨盤底筋は姿勢を保持する機能があります。

例えば骨盤が後傾し猫背になると骨盤底筋の機能が低下するため尿漏れの原因の一つになるかもしれません。

②単独では働かない

骨盤底筋は単独で働かないため骨盤底筋のみを鍛えるというのは難しいです。

腹筋、背筋、横隔膜なども連動して働くためこれらを鍛える事も重要になってきます。

尿漏れの予防、改善のためのエクササイズを2つご紹介します

①ヒップリフト

やり方は簡単！

上の画像のようにただ仰向けに寝てお尻を持ち上げるだけです！（笑）

1、まず仰向けに寝て膝を曲げ少し広げます

曲げる角度は膝の下にくるぶしがくるぐらいで大丈夫です。

※角度がきつすぎると太ももの裏側がつる可能性があるので注意してください。

2、あとはお尻を持ち上げるだけ

10秒持ち上げて10秒休む×5セット

この時にお尻を閉めて持ち上げるように意識してください。

お尻は上がる範囲で大丈夫です。

きつい方は横に置いてる手で地面を押してサポートしてもOKです。

まだきついという方は肘を曲げて肘で地面を押し付けるような感じで行ってください。

もし持ち上げた時に腰に痛みを感じる場合は痛みを感じない範囲で行ってください。

これぐらい余裕だよ！という方は腹筋にも力をいれてお尻を持ち上げるようにしてみてください。

まだまだ余裕だよ！という方は手を万歳して行ってください。

☆ヒップリフトは太ももの裏側にあるハムストリングスとお尻の筋肉のエクササイズになります。

太ももの裏側にあるハムストリングスとお尻の筋肉が働く事で骨盤を補強している靭帯を引っ張り骨盤を安定させてくれ、その結果骨盤底筋もしっかり働く様になってくれます。

②レッグランジ

1、肩幅ぐらいに足を広げます

2、片足を一歩出して、出してない方の足の膝が地面につかないぐらいまでしゃがむ

※注意

目線は前を向き猫背にならないように注意してください。

膝がつま先より前に出ない様にする

3、しゃがんだ状態で上下にバウンドをする

バウンド10回→左右の足を交代→バウンド10回→20秒休憩×5セット

ここが一般的なレッグランジと違うとこだと思います。

バウンドをするときは大きくバウンドする必要はなく浅くで大丈夫です。

股関節を使ってバウンドする意識で行ってください。

この時に腹筋に力を入れる、胸を張るのもしっかり意識してください。

いろいろなとこを意識しないといけないので難易度はヒップリフトよりも上です。

やり方によっては膝に痛みが出る場合があるのでご注意ください。

☆レッグランジをすることで骨盤を支えている靭帯の緊張を高め安定感を出してくれます。

背筋、腹筋、お尻、足も全部使えるため効率の良いエクササイズになっています。

ご紹介したエクササイズを続けていくことで尿漏れの予防、改善につながり、加齢による筋力の低下や筋肉の機能の低下も防ぐことができます。

骨盤が安定し骨盤底筋がしっかり働く事で内臓にも余分な負担がかからなくなるため自律神経が安定し睡眠の質も上がり普段の生活もより良くなると思います。

是非お試しください。